你是否也感到做什麼都沒用？認識「習得性無助」並擺脫它！
你是否曾經有過這樣的感受：無論怎麼努力，結果總是不盡人意，甚至開始懷疑自己，覺得做什麼都沒用？小心！你可能正處於「習得性無助」的狀態。
習得性無助（Learned helplessness）這個概念，最早是由美國心理學家馬丁·塞利格曼（Martin Seligman）在1967年研究動物行為時提出的。簡單來說，當個體長時間處於無法控制的環境，經歷反覆的挫折和失敗後，就會產生一種無力感，認為自己無法改變現狀，進而放棄嘗試。
想像一下，一隻被關在籠子裡的狗，無論如何都無法逃避電擊，久而久之，牠就會放棄掙扎，即使籠子打開，牠也不會嘗試逃脫，因為牠已經學會了「反正逃也沒用」。同樣的，人類也會在生活中因為各種原因，習得這種無助感。
習得性無助的成因
習得性無助的成因很多，最常見的包括：
- 反覆的負面經驗： 長期處於失敗或挫折的環境，例如考試總是考不好、工作提案一直被拒絕，會讓人覺得自己做什麼都沒用。
- 缺乏正向回饋： 努力付出卻沒有得到肯定或回報，會讓人覺得自己的努力沒有意義，進而失去動力。
- 錯誤的歸因方式： 將失敗歸咎於自身的能力不足，而非外在因素或策略問題，會讓人覺得自己無法改變，更加無助。
習得性無助的影響
習得性無助會對我們的生活造成許多負面影響，包括：
- 情緒低落： 長期處於無助的狀態，容易感到焦慮、憂鬱，甚至對生活失去興趣。
- 人際關係疏離： 覺得自己不值得被愛或關心，容易不再主動表達需求，與他人保持距離。
- 逃避行為： 不想面對挑戰，對任何事情都提不起勁，選擇逃避問題，讓情況更加惡化。
如何擺脫習得性無助？
別擔心！即使你正處於習得性無助的狀態，還是可以透過一些方法來改變：
- 改變歸因模式： 失敗並不代表你無能，試著分析失敗的原因，找出可以改進的地方，例如考試沒考好，可以思考是不是讀書方法需要調整。
- 設定小目標： 從小目標開始，慢慢累積成就感，例如每天運動10分鐘、完成一小部分工作任務，讓自己感受到進步。
- 尋求支持： 和朋友、家人或心理師聊聊，讓自己知道有人支持你，給你鼓勵和力量。
- 記錄成功經驗： 將每天的小成就記錄下來，提醒自己「原來我有在進步」，增加自信心。
- 練習正念： 專注於當下，擺脫過去的失敗和未來的焦慮，讓自己更平靜，更有勇氣面對挑戰。
習得性無助是一種常見的心理狀態，但並非無法改變。只要我們學會識別負面思維，積極採取行動，就能重新找回自信，掌控自己的生活，創造屬於自己的美好未來！
如果你覺得自己長期處於低潮，無法擺脫無助感，建議尋求專業心理諮商的協助。
參考閱讀
- https://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E7%BF%92%E5%BE%97%E6%80%A7%E5%A4%B1%E5%8A%A9
- https://womany.net/read/article/15585
- https://manmandays.com/learned-helplessness/
- https://steptohealth.tw/%e8%ba%ab%e5%bf%83%e5%81%a5%e5%ba%b7/%e4%bb%80%e9%ba%bc%e6%98%af%e7%bf%92%e5%be%97%e6%80%a7%e7%84%a1%e5%8a%a9%ef%bc%8c%e5%8f%af%e4%bb%a5%e6%b2%bb%e7%99%82%e5%97%8e%ef%bc%9f/
