研究顯示，飲水不足會增加壓力荷爾蒙皮質醇的反應，影響身心健康，建議養成規律飲水習慣以減輕壓力。

你是否也常常覺得壓力很大？除了課業、考試，生活中的大小事都可能讓你喘不過氣。但你知道嗎？有時候，壓力並非完全來自外在，而是身體發出的警訊，提醒你該補充水分了！利物浦約翰摩爾大學（Liverpool John Moores University, LJMU）的一項研究發現，長期飲水不足的人，面對壓力時，體內壓力荷爾蒙「皮質醇」的反應會更加激烈。

這可不是小事一樁！皮質醇長期處於高水平，會增加罹患心臟病、糖尿病，甚至是憂鬱症的風險。下次感到壓力來襲時，不妨先檢查一下水壺，看看是否該補充水分了。別小看這簡單的動作，它可能對你的身心健康帶來意想不到的益處。

皮質醇，又被稱為「壓力荷爾蒙」，是我們身體應對壓力的重要機制。當我們面臨挑戰或威脅時，身體會釋放皮質醇，幫助我們提高警覺性、增加能量，以便應付眼前的狀況。然而，長期處於高壓狀態，皮質醇持續分泌，就會對身體造成負擔。

想像一下，你的身體就像一部機器，皮質醇就像是讓機器高速運轉的燃料。偶爾高速運轉可以幫助你完成任務，但如果長時間超負荷運作，機器很快就會磨損、故障。長期高水平的皮質醇會干擾血糖控制、影響免疫系統，甚至損害心血管健康。這也是為什麼研究發現，壓力大的人更容易出現心臟病、糖尿病等問題。因此，維持適當的皮質醇水平，是保持身心健康的重要一環。

為了驗證水分攝取與壓力反應之間的關聯性，LJMU的研究團隊進行了一項嚴謹的實驗。他們將一群健康的年輕人分成兩組：一組是每天飲水低於1.5公升的「低飲水組」，另一組則是符合每日建議飲水量（女性2公升、男性2.5公升）的「高飲水組」。研究人員追蹤他們一週的飲水習慣，並監測血液和尿液中的水分含量。

接著，兩組人馬接受了一項名為「特里爾社會壓力測試」（Trier Social Stress Test）的壓力測試，模擬真實生活中的壓力情境，像是面試或心算。結果發現，兩組人在壓力測試期間的焦慮程度和心跳速率都差不多，但「低飲水組」的唾液皮質醇濃度卻明顯升高。這個結果清楚表明，長期飲水不足會加劇身體對壓力的反應。

為什麼缺水會讓人更容易感到壓力呢？這一切都與我們身體的水分調節系統有關。當身體偵測到水分不足時，無論是因為飲水不夠，還是流失過多水分，都會釋放一種名為「血管加壓素」（Vasopressin）的荷爾蒙。血管加壓素的主要作用是促進腎臟重新吸收水分，以維持血液容積和電解質平衡。

這個「節水」機制雖然有助於維持生理機能，但卻也帶來一些副作用。首先，持續釋放血管加壓素會增加腎臟的負擔，讓腎臟必須更努力地濃縮尿液、調節電解質。更重要的是，血管加壓素也會作用於大腦中的壓力反應中心「下視丘」（Hypothalamus），進而影響皮質醇的釋放。換句話說，血管加壓素在幫助身體維持水分平衡的同時，也可能讓你更容易感到壓力。

既然知道缺水會增加壓力，我們該如何聰明補水呢？首先，要養成規律飲水的習慣，不要等到口渴才喝水。隨身攜帶水壺，提醒自己隨時補充水分。一般來說，成年女性每天需要攝取2公升的水分，男性則需要2.5公升。當然，這個數字會因為個人活動量、氣候等因素而有所調整。

除了喝水之外，也可以從食物中攝取水分，像是水果、蔬菜、湯品等。此外，觀察尿液顏色也是一個簡單的判斷指標。如果尿液呈現淺黃色，表示你的水分攝取充足；如果尿液顏色較深，則表示你需要多喝水了。下次感到壓力來襲時，不妨先喝杯水，給自己一個喘息的空間。你會發現，適當的補充水分，也能讓你的心情更加平靜。

除了養成規律飲水的習慣外，還有一些生活小撇步可以幫助你增加水分攝取：

• 設定提醒： 在手機或電腦上設定飲水提醒，提醒自己定時補充水分。
• 善用App： 市面上有許多飲水App，可以追蹤你的飲水狀況，並提供個性化的建議。（在App Store或Google Play商店搜尋「飲水提醒」等關鍵字）
• 創意調味： 如果覺得白開水太無聊，可以加入檸檬片、薄荷葉、小黃瓜等，增添風味。
• 運動後補水： 運動後身體會流失大量水分，記得及時補充，可以選擇運動飲料或電解質飲品。
• 注意環境： 在炎熱的環境中或進行高強度活動時，更需要注意水分補充，避免脫水。

「保持水分充足可以幫助你的身體更有效地管理壓力。」

- Daniel Kashi 博士，利物浦約翰摩爾大學生理學家

下次感到壓力大時，別忘了給自己一杯水，讓身體和心靈都獲得滋潤。

Ref:

Liverpool John Moores University. (2025, September 23). How dehydration secretly
fuels anxiety and health problems. ScienceDaily. Retrieved September 23, 2025
from www.sciencedaily.com/releases/2025/09/250923021148.htm