純素飲食在減重方面勝過地中海飲食：給台灣學者與研究生的深度解析

「我們的研究表明，即使低脂純素飲食包含所謂的『不健康』植物性食物……它在減重方面也優於地中海飲食，因為它避免了動物產品和添加的油。」 – Hana Kahleova, MD, PhD

研究背景與重要性：素食與地中海飲食的再思考


長久以來，地中海飲食被視為健康飲食的典範之一，而植物性飲食也逐漸受到重視。然而，近期一項研究挑戰了我們對於植物性飲食的既定印象，顯示即使是包含精緻穀物和馬鈴薯的低脂純素飲食，在減重方面也能勝過地中海飲食。這項發現不僅顛覆了傳統觀念，也為我們重新審視飲食策略提供了新的視角。過去的研究比較了純素和地中海飲食，顯示純素飲食能帶來更大的體重減輕和健康指標改善。這項新研究進一步探討了植物性食物的種類，以及它們在減重中所扮演的角色，為相關領域的研究者提供了重要的參考依據。

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研究方法：交叉試驗設計的嚴謹性

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這項研究採用了交叉試驗設計，共有 62 名超重的成年人參與。參與者先後進行 16 週的低脂純素飲食和地中海飲食，中間穿插 4 週的休息時間。這種設計方式能直接比較兩種飲食方式的效果，降低個體差異造成的影響，確保研究結果的可靠性。值得注意的是，研究過程中，研究人員並未對參與者進行卡路里限制，更貼近真實生活情境，使得研究結果更具參考價值。


植物性飲食指數（PDI）的分類：健康與非健康的迷思


為了更精確地分析飲食模式，研究人員使用了植物性飲食指數（Plant-Based Diet Index，PDI）。PDI 將食物分為「健康」和「不健康」兩大類。「健康」食物包括水果、蔬菜、全穀物、堅果、豆類、油、咖啡和茶，而「不健康」食物則包括果汁、含糖飲料、精緻穀物、馬鈴薯和甜食。PDI 根據植物性食物的攝取量計算得分，總體 PDI（PDI）得分越高，表示整體植物性食物攝取越多；健康 PDI（hPDI）得分越高，表示「健康」植物性食物攝取越多，而「不健康」植物性食物攝取越少；不健康 PDI（uPDI）得分越高，表示「不健康」植物性食物攝取越多，而「健康」植物性食物攝取越少。

細節：PDI分數隨著更多植物性食物的攝入而增加；hPDI分數隨著更多“健康”植物性食物和更少的“不健康”植物性食物的攝入而增加；uPDI分數隨著更多“不健康”植物性食物和更少的“健康”植物性食物的攝入而增加。

研究結果：純素飲食的減重優勢與關鍵因素


研究結果顯示，雖然兩組參與者的 hPDI（「健康」植物性食物的攝取量）都有所增加，但只有純素飲食組的 PDI 和 uPDI（整體和「不健康」植物性食物的攝取量）增加與體重減輕有關。這意味著，在低脂純素飲食中，體重減輕的關鍵並不在於嚴格遵守「健康」食物的分類，而是避免動物性食品和添加的油。換句話說，即使攝取了較多的精緻穀物和馬鈴薯，只要避免動物性食品和添加的油，仍然能達到良好的減重效果。


純素飲食與地中海飲食：減重效果的差異


儘管地中海飲食一直被認為對健康有益，但在這項研究中，它並未像低脂純素飲食那樣帶來顯著的體重減輕效果。這並非否定地中海飲食的價值，而是強調對於特定目標（例如減重）而言，純素飲食可能是一個更有效的選擇。地中海飲食通常包含較多的橄欖油和堅果，這些都是健康的脂肪來源，但也可能增加總熱量攝取，進而影響減重效果。

重點：強調在尋求體重減輕時，純素飲食可能是一個更有效的選擇。

研究啟示與未來方向：飲食策略的精細化調整


這項研究為我們提供了重要的啟示：在制定飲食策略時，不應過於迷信「健康」食物的分類，而應更關注飲食的整體結構和關鍵成分。對於想要減重的人來說，避免動物性食品和添加的油可能比嚴格限制特定種類的植物性食物更有效。 未來的研究可以進一步探討不同種類的植物性食物對減重和健康指標的影響，以及如何根據個體差異制定更精準的飲食建議。例如，可以研究不同比例的精緻穀物和全穀物在純素飲食中的作用，或者探討不同種類的植物油對體重和代謝的影響。

總之，這項研究挑戰了我們對於植物性飲食的傳統觀念，為減重和健康飲食提供了新的思考方向。對於台灣的學者和研究生而言，這項研究不僅提供了重要的學術價值，也為未來的研究和實踐開闢了新的道路。這項研究的全文可以透過搜尋 “Vegan Diet Outperforms Mediterranean for Weight Loss” 來找到。

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Physicians Committee for Responsible Medicine. (2025, November 24). Vegan diet
beats Mediterranean for weight loss even with potatoes and grains. ScienceDaily.
Retrieved November 24, 2025 from www.sciencedaily.com/releases/2025/11/
251124094317.htm\n—\n Story Source:
Materials provided by Physicians Committee for Responsible Medicine. Note: Content may be edited for style and length.