行走的力量：心臟健康的關鍵不只步數，更在於「持續」
「這項研究表明，即使是非常不活躍的人，也可以透過調整他們的步行模式，盡可能地一次走更長的時間，最好是至少 10-15 分鐘，從而最大限度地提高他們的心臟健康益處。」—— Emmanuel Stamatakis 教授，Mackenzie Wearables Research Hub 主任
普遍認為，步數是影響心臟健康的關鍵因素。然而，最新研究顛覆了這個觀點，強調了「如何」行走的重要性。研究指出，每天只要進行 10-15 分鐘的連續行走，就能顯著降低罹患心血管疾病的風險，甚至可降低高達三分之二的風險。對於不常運動的人來說，這個簡單的改變尤其重要。
研究顯示，與那些只在一天中進行短暫、零星散步的人相比，一次進行至少 10-15 分鐘不間斷行走的人，心血管健康狀況明顯更好。這項研究強調，即使總步數相同，較長時間的行走也能帶來更大的益處。關鍵在於「持續」，而非僅僅追求步數的累積。想像一下，短暫的衝刺雖然能快速消耗能量，但長時間的慢跑卻能更有效地鍛鍊心肺功能。行走也是一樣，持續的步行能讓心臟得到更充分的鍛鍊。
研究團隊追蹤了 33,560 名年齡在 40 至 79 歲之間的成年人，他們通常每天步行少於 8000 步，且沒有心血管疾病或癌症病史。
研究揭示，行走模式與心血管風險之間存在顯著差異。與僅進行短時間行走的人相比，每天持續行走 10-15 分鐘的人，發生心血管事件（如心臟病發作或中風）的機率顯著降低。這再次證明了「持續」行走的重要性。
參與者持續行走 10-15 分鐘，發生心血管事件的機率為 4%，而持續行走僅 5 分鐘的參與者，機率則高達 13%。
研究追蹤參與者長達約八年，數據顯示持續的行走習慣確實能降低心血管疾病的風險。
長時間行走的益處對於運動量最低（每天 5000 步或更少）的人來說尤其明顯。在這個群體中，透過將短時間行走轉變為 10-15 分鐘的持續行走，罹患心血管疾病的風險幾乎減半。這項研究有力地證明了，行為上的微小改變也能帶來顯著的健康改善。
在最不活躍的群體中，短時間行走者的心血管疾病風險為 15%，而一次行走長達 15 分鐘的人，風險則降至 7%。
這數據告訴我們，即使是平時缺乏運動的人，也能透過改變行走習慣來改善心臟健康。
對死亡風險的影響：延長壽命的秘訣
在最不活躍的參與者中，長時間行走也顯著降低了死亡風險。從 5 分鐘的短時間行走轉變為 10 分鐘或更長時間的行走，顯著降低了總體死亡風險。這項數據突顯了即使對行走習慣進行微小的調整，也能產生深遠的影響。
在最不活躍的參與者中，短時間行走（5 分鐘）的死亡風險為 5%，而長時間行走者的風險則降至 1% 以下。
這項研究挑戰了傳統上僅強調每天達到目標步數的觀念，強調了「如何」行走在最大化心血管健康方面所扮演的關鍵角色。行走的模式，特別是每次行走的持續時間，似乎是決定其益處的關鍵因素。
「我們往往將所有重點放在步數或總步行量上，而忽略了模式的關鍵作用，例如『如何』行走。」—— Emmanuel Stamatakis 教授
這是一種思維模式的轉變，我們不應該只關注步數，更應該關注行走的品質。
這項研究的結果為改善心臟健康提供了實用且易於實施的建議。透過在您的日常生活中加入一到兩次較長時間的行走，即使您通常不活躍，也可以體驗到顯著的健康益處。無需進行劇烈的改變或極端的運動方案。
「我們的研究表明，簡單的改變可以對您的健康產生重大影響。如果您走了一小段路，請留出一些時間更頻繁地行走，並在更長的時段內行走。這樣小的改變會產生很大的影響。」—— Borja del Pozo 博士，歐洲大學
讓我們從今天開始，將 10-15 分鐘的持續行走融入到我們的日常生活中，為更健康、更長壽的未來鋪路。
總而言之，為了顯著改善您的心血管健康和整體幸福感，請優先考慮長時間、穩定的行走，而不是全天快速的散步。透過關注您行走的「模式」，而不僅僅是總步數，您可以為您的心臟解鎖非凡的益處。這項研究可以在學術資料庫中找到，研究者為 Emmanuel Stamatakis 教授與 Borja del Pozo 博士帶領的研究團隊，關鍵字可以設定為 “walking patterns cardiovascular health”。
University of Sydney. (2025, October 28). This easy daily habit cuts heart risk
by two thirds. ScienceDaily. Retrieved October 28, 2025 from
www.sciencedaily.com/releases/2025/10/251027224829.htm\n—\n Story Source:
Materials provided by University of Sydney. Note: Content may be edited for style and length.
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